A więc jesteś już mamą! 9 miesięcy ciąży za Tobą. Na pamiątkę tego okresu pozostało Ci Twoje kochane maleństwo. Ale czy tylko ono? Niestety często ciąża pozostawia także niechciane kilogramy, rozciągnięte mięśnie brzucha i uporczywe bóle pleców. Chciałabyś poćwiczyć, ale nie jesteś pewna, ile czasu od porodu odczekać, jakie ćwiczenia należy wykonywać i czy są jakieś przeciwwskazania do rozpoczęcia treningu. Jeśli tak, ten artykuł jest dla Ciebie.

KIEDY MOŻNA ZACZĄĆ?

• Jeśli rodziłaś w sposób naturalny – 6 tygodni po porodzie.
• Jeśli rodziłaś przez cesarskie cięcie – 8 tygodni po porodzie.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub położną podczas wizyty kontrolnej po zakończeniu połogu. Poinformuj lekarza, że planujesz rozpoczęcie treningów. Poproś, aby sprawdził, czy mięśnie proste brzucha zbiegają się prawidłowo i upewnij się, czy nie występuje przepuklina pępkowa.

NAJCZĘSTSZE PRZECIWWSKAZANIA DO AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ PO PORODZIE

• źle gojące się krocze,
• zakażenie połogowe,
• zapalenie żył kończyn dolnych,
• rozstęp mięśni prostych brzucha,
• przepuklina pępkowa,
• zapalenie gruczołu sutkowego.

JAKIE ĆWICZENIA WYKONYWAĆ?

Teoretycznie po zakończeniu połogu Twoje ciało jest już zregenerowane po ciąży i porodzie, więc możesz uprawiać każdy rodzaj sportu, który sprawia Ci przyjemność. Prawda jest jednak taka, że w ciągu 6 tygodni połogu nie cofną się wszystkie zmiany, które powstawały w Twoim ciele przez 9 miesięcy.

• Większość kobiet jeszcze przez długie miesiące (czasem lata) narzeka na zmieniony kształt mięśni brzucha i rozciągniętą skórę. Dlatego warto uwzględnić w swoim treningu odpowiednie ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie brzucha i ujędrnią skórę na brzuchu. Ponadto mięśnie brzucha są również istotne dla prawidłowej postawy ciała w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Należy przede wszystkim wzmacniać mięśnie proste i poprzeczne brzucha, które uległy największemu rozciągnięciu.

• Częste są także kłopoty z kręgosłupem i bóle pleców. Po urodzeniu dziecka nagle zmienia się środek ciężkości ciała. Gdy byłaś w ciąży, Twój brzuch systematycznie rósł, a po porodzie środek ciężkości nagle się zmienił. Mięśnie są nieprzyzwyczajone do nowej postawy ciała, co powoduje ich przykurcze. Może to powodować dalsze komplikacje. Do tego dochodzą powiększone piersi, co często jest obciążeniem dla górnego odcinka pleców i szyi. Ciągłe noszenie i podnoszenie dziecka nie poprawia sytuacji. Dlatego warto zarówno wzmacniać mięśnie pleców, aby lepiej trzymały kręgosłup i postawę całego ciała, a także je rozciągać, aby rozluźnić powstałe przykurcze.

Brzuch i plecy to rejony ciała, na które trzeba zwrócić szczególna uwagę po porodzie, choć oczywiście warto ćwiczyć całe ciało. Dlatego w proponowanych przeze mnie treningach znajdują się też:

• Ćwiczenia wzmacniające ręce – od momentu porodu ręce mają pełne ręce roboty, której muszą podołać.
• Ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki – dzięki silnym nogom łatwiej Ci będzie podnosić dziecko z nóg, tzn. nie obciążając dolnego odcinka pleców.

JAKIE ĆWICZENIA PRZED UKOŃCZENIEM POŁOGU?
• Od razu po porodzie zacznij wykonywać ćwiczenia na mięśnie Kegla. Więcej o nich możesz przeczytać w tym artykule: http://czasdzieci.pl/ro_artykuly/id,5150098.html
• Możesz też wykonywać ćwiczenia rozciągające i oddechowe, które Cię odprężą i zrelaksują.
• Polecam także ćwiczenia wzmacniające izometryczne polegające na napinaniu poszczególnych mięśni – rozpocznij od mięśni nóg, potem pośladki, brzuch, plecy, ręce i zakończ na mięśniach twarzy.

Dzięki takim ćwiczeniom przyspieszysz regenerację tkanek, poprawisz funkcjonowanie pęcherza moczowego i przewodu pokarmowego, przyspieszysz zwijanie się macicy, zmniejszysz ryzyko zakrzepów i zapalenia żył kończyn dolnych.

Świetną formą aktywności na ten czas są też spacery. Dzięki nim pobudzisz układ krwionośny i oddechowy, rozruszasz mięśnie, pobudzisz przemianę materii i dotlenisz organizm.

Uważam, że podczas połogu warto odpoczywać i relaksować się, kiedy tylko nadarzy się okazja. Jest to czas na zregenerowanie ciała i umysłu po ciąży i porodzie, nawiązywanie relacji między matką a dzieckiem. Według mnie nie warto narzucać sobie w tym czasie zbyt ostrej dyscypliny w jakiejkolwiek kwestii.

Droga mamo! Mam nadzieję, że ten tekst odpowiedział na Twoje wątpliwości dotyczące treningu po porodzie. Jeśli jednak masz jeszcze pytania, napisz do mnie. Z przyjemnością na nie odpowiem.

Do zobaczenia na treningu!

Monika Cywińska
e-mamafit.pl

Monika Cywińska to mama 3-letniej Alicji i 7-miesięcznego Tymka. Od zawsze uprawiała sport. Jako nastolatka zdobywała medale w szermierce dziewcząt. Z wykształcenia jest biologiem, pasjonatką profilaktyki zdrowia człowieka. Gdy dowiedziała się, że jest w ciąży, postanowiła rzucić pracę w biurze i zawodowo zająć się trenowaniem innych ciężarnych mam. Od 3 lat prowadzi w Warszawie zajęcia wg swojego autorskiego programu MAMAFIT – ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY I MAM MALUCHÓW. Owocem tych spotkań podczas wspólnych treningów jest stworzenie strony e-mamafit.pl oraz kursu internetowego DOMOWY TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY – W ZDROWYM CIELE ZDROWY DZIDZIUŚ (http://e-mamafit.pl/kurs-domowy-trening-dla-kobiet-w-ciy/). Strona powstała z potrzeby dzielenia się doświadczeniami z życia ćwiczącej mamy oraz wiedzą dotyczącą aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie.