Co to są mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla są nazywane także mięśniami dna miednicy, czy też mięśniami łonowo-guzicznymi. Jest to zestaw mięśni i więzadeł, tworzących hamak rozpięty między kością łonową a guziczną, otaczający ujście cewki moczowej, pochwy i odbytnicy, który podtrzymuje narządy jamy brzusznej od dołu. Silne mięśnie Kegla powodują, że hamak jest dobrze napięty i podtrzymuje narządy we właściwym położeniu. Kiedy jednak mięśnie są słabe, wtedy hamak opada i może to oznaczać kłopoty.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla…
…przed ciążą?
Lepszy seks! Tak! Ćwiczenia te znacznie poprawiają jakość życia seksualnego. Im bardziej mięśnie dna miednicy są osłabione, tym trudniej partnerom odczuwać siebie nawzajem, a kobiecie osiągnąć orgazm.

…w ciąży?
• Mocne mięśnie Kegla ułatwiają dźwiganie ciężaru rosnącego płodu.
• Mięśnie Kegla biorą udział w porodzie – dobrze wyćwiczone mięśnie łatwiej świadomie napinać i rozluźniać, co jest bardzo ważne w II fazie porodu, kiedy należy rozluźnić mięśnie krocza, aby umożliwić główce dziecka wydostanie się na zewnątrz. Tak więc, jeśli rodząca umie rozluźnić krocze, a dodatkowo mięśnie są elastyczne, jest duża szansa na urodzenie bez nacięcia i pęknięć krocza.
• Hemoroidy – silne mięśnie Kegla usprawniają przepływ krwi w okolicach narządów rodnych oraz odbytu, co może mieć wpływ na zapobieganie i skuteczne leczenie żylaków odbytu, które ze względu na skłonność do zaparć często pojawiają się w ciąży.

…w połogu?
• Szybciej wrócisz do udanego współżycia – po porodzie mięśnie Kegla są rozciągnięte, dlatego pochwa może wydawać się luźniejsza, szersza, co powoduje dyskomfort, a czasami nawet uniemożliwia osiągnięcie orgazmu. Intensywne ćwiczenie mięśni dna miednicy w połogu spowoduje, że wejście do pochwy stanie się węższe, a jej ścianki bardziej sprężyste, tak że do zakończenia połogu możesz zupełnie zniwelować negatywne skutki rozciągnięcia mięśni krocza, a przy utrzymaniu regularnych ćwiczeń, nawet poprawić jego jakość sprzed ciąży.
• Zapobiegniesz wysiłkowemu nietrzymaniu moczu – czyli mimowolnemu popuszczaniu go np. podczas śmiechu, kaszlu, większego wysiłku. Dotyka to ok. 30 procent kobiet, które rodziły drogami naturalnymi. Chodzi o to, że gdy nasz hamak się obniża, obniża się też pęcherz moczowy i jego dolna ścianka naciska na cewkę moczową, rozszerzając jej ujście. Ćwiczenia to bardzo skuteczny sposób na eliminację tej dolegliwości – zarówno bezpośrednio po porodzie, jak i w wieku późniejszym.
• Złagodzisz ewentualne zaparcia – ćwiczenia mięśni Kegla wzmacniają też mięśnie odbytu, a dzięki temu wypróżnienia stają się łatwiejsze.
• Zapobiegniesz wypadaniu macicy i pochwy – zapobiegniesz tym przykrym dolegliwościom, jeśli twoje mięśnie będą mocno podtrzymywać narządy rodne.

Jak zidentyfikować mięśnie Kegla?
Napinając mięśnie Kegla, jednocześnie zaciskasz zwieracze odbytu, cewki moczowej i wejście do pochwy. Możesz je zidentyfikować, przerywając strumień moczu podczas siusiania – to właśnie o te mięśnie chodzi. Innym sposobem identyfikacji tych mięśni jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco). Gdy napniesz mięśnie, poczujesz, jak zaciskają się one wokół palców.
Wykonując ćwiczenia mięśni Kegla, możesz użyć następujących wizualizacji:
• Wyobrażenie podciągania pochwy do góry czy też podciągania pochwy do wnętrza brzucha.
• Wyobrażanie sobie, że dół krocza jest windą, która wjeżdża do góry – im wyżej, tym bardziej zaciskamy; gdy zjeżdża w dół stopniowo rozluźniamy.
• Wyobrażanie sobie powstrzymywania strumienia moczu.
• Wyobrażanie sobie, że zapinamy bardzo ciasne dżinsy (szczególnie dla panów – taaak! Oni też mają te mięśnie, choć Twój facet pewnie w to nie uwierzy :-)).
Sposoby ćwiczenia mięśni Kegla

Sposobów ćwiczenia mięśni Kegla można znaleźć naprawdę bardzo wiele. Można je krótko naprzemiennie zaciskać i rozluźniać, można zaciskać mięśnie przez kilka sekund i dopiero rozluźniać. Ćwiczenia można wykonywać w różnych pozycjach, z czasem można je łączyć z ćwiczeniami na inne partie mięśni. Najważniejsze jest to, żeby wykonywać je regularnie.

Proponuję następujący zestaw:
Znajdź najwygodniejszą dla siebie pozycję. Na początku chyba najłatwiej Ci się położyć na plecach i skrzyżować nogi w kostkach. W późniejszych etapach ciąży leżenie na plecach może powodować dyskomfort i będziesz wolała położyć się na boku. Gdy potrenujesz trochę ćwiczenie mięśni Kegla, będziesz mogła je z powodzeniem wykonywać w każdej pozycji i sytuacji – siedząc w pracy przy komputerze, jadąc samochodem, stojąc w kolejce. A najlepsze jest to, że inne osoby nie widzą, że wykonujesz te ćwiczenia, więc możesz je naprawdę wykonywać, kiedy Ci się przypomni.

1. Napnij mięśnie Kegla i policz do 8, a następnie rozluźnij. Wykonaj 3 serie.
2. Naprzemiennie krótko napinaj i rozluźnij mięśnie Kegla 8 razy, a następnie rozluźnij się i zrób chwilę przerwy. Wykonaj 3 serie.
3. Ćwiczenia na mięśnie Kegla połączone z ćwiczeniem innych partii mięśni.

Kiedy zrezygnować z ćwiczeń mięśni Kegla?

Poniżej przedstawiam sytuacje, w których powinnaś zaprzestać wykonywania ćwiczeń mięśni Kegla:
• Gdy jesteś w ciąży i przedwcześnie rozwiera się szyjka macicy.
• Podczas oddawania moczu, gdyż zaciskanie mięśni Kegla może spowodować, że nie do końca opróżnisz pęcherz; grozi Ci wtedy zakażenie dróg moczowych.

Mam nadzieję, że ten tekst zmotywuje i zmobilizuje Cię do poświęcania choćby kilku minut dziennie na wykonanie ćwiczeń Kegla. Bo warto! Zarówno dla zdrowia, jak i przyjemności!!!

Do zobaczenia!
Monika Cywińska
e-mamafit.pl

Monika Cywińska to mama 2,5-letniej Alicji i 5-miesięcznego Tymka. Od zawsze uprawiała sport. Jako nastolatka zdobywała medale w szermierce dziewcząt. Z wykształcenia jest biologiem, pasjonatką profilaktyki zdrowia człowieka. Gdy dowiedziała się, że jest w ciąży, postanowiła rzucić pracę w biurze i zawodowo zająć się trenowaniem innych ciężarnych mam. Od 3 lat prowadzi w Warszawie zajęcia wg swojego autorskiego programu MAMAFIT – ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY I MAM MALUCHÓW.

Owocem tych spotkań podczas wspólnych treningów jest stworzenie strony e-mamafit.pl oraz kursu internetowego DOMOWY TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY – W ZDROWYM CIELE ZDROWY DZIDZIUŚ (http://e-mamafit.pl/kurs-domowy-trening-dla-kobiet-w-ciy/). Strona powstała z potrzeby dzielenia się doświadczeniami z życia ćwiczącej mamy oraz wiedzą dotyczącą aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie.