„Muszę się wziąć i zacząć COŚ ćwiczyć”. To częste słowa mam, które chcą schudnąć po ciąży. Oczywiście każdy wysiłek fizyczny przyspiesza przemianę materii. Jednak kiedy treningi nie idą w parze z dietą, zaostrzony apetyt może spowodować przytycie zamiast schudnięcia. Zbilansowana dieta bogata w białko, tłuszcze nasycone i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym to podstawa zdrowego odchudzania bez efektu jo-jo.

Dla przyspieszenia efektu i zachowania jędrności ciała warto także zastosować odpowiedni trening. Tak jak wspomniałam, każdy trening przyspiesza przemianę materii, jednak nie każdy powoduje spalanie tkanki tłuszczowej.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Czytaj dalej.

I. TRENING AEROBOWY

Jest to każda aktywność fizyczna, podczas której przez ponad 30 minut utrzymujesz tętno na poziomie 60–65% HRmax (tętna maksymalnego). Można go wykonywać na każdym sprzęcie cardio (np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper) lub bez sprzętu (np. szybki marsz, pływanie).

Dlaczego trening musi trwać minimum 50 minut? Wynika to z ludzkiej fizjologii i sposobu poboru energii do pracy organizmu.

• glikoliza beztlenowa (trening anaerobowy, np. trening siłowy) – do wytworzenia energii wykorzystywana jest glukoza z glikogenu mięśniowego. Zawsze na początku każdego treningu odbywa się zużycie glikogenu w mięśniach na zasadzie glikolizy beztlenowej. Ten system wytwarzania energii przez organizm występuje także podczas wysiłków krótkich i intensywnych oraz tych o dużej mocy.
• szlak ATP-PC, czyli system fosfagenowy (treningi interwałowe) – do wytworzenia energii  zużywana jest ATP oraz zgromadzona w komórkach mięśniowych fosfokreatyna. System fosfagenowy włącza się podczas wysiłków trwających do 6 sekund, zużywając do produkcji energii ATP i PC. Dzieje się tak np. podczas 20-metrowego sprintu, skoku w dal/wzwyż albo bardzo intensywnych ćwiczeń na siłowni.
• przemiana tlenowa (trening aerobowy, np. marsz, rowerek stacjonarny) – do wytworzenia energii wykorzystywane są: glikogen i tłuszcze. Spalanie tłuszczu odbywa się z udziałem tlenu.

Zasady treningu aerobowego

• Gdy minimalny czas treningu to 50 minut.

Po ok. 30 minutach organizm przestaje spalać glikogen z wykorzystaniem glikolizy beztlenowej, a zaczyna spalać tłuszcz z wykorzystaniem przemiany tlenowej. Dlatego przy założeniu, że trening trwa minimum 50 minut, spalanie tkanki tłuszczowej trwa ok. 20 minut. Oczywiście pierwsze 30 minut spalania glikogenu możesz przeprowadzić inaczej, niż jeżdżąc na rowerku. Możesz w tym czasie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Pamiętaj także, że silny mięsień potrzebuje do pracy więcej energii. Oznacza to, że podczas treningu aerobowego wykorzysta tkankę tłuszczową z najbliższej okolicy. Przykładowo, ćwicząc mięśnie brzucha, wzmacniasz je, i będą one potrzebowały do pracy więcej energii, a więc podczas treningu spalającego tkankę tłuszczową pobiorą do pracy więcej tłuszczu z okolicy brzucha.

• Gdy po 30 min od rozpoczęcia treningu utrzymujesz stałe tempo na poziomie 60–65% tętna maksymalnego.

Jak obliczyć swoje maksymalne tętno?
Wzór wygląda następująco: 220 – wiek = tętno maksymalne
Przykład: jeśli masz 30 lat: 220 – 30 = 190

Zaletą treningu aerobowego jest to, że może go wykonywać każda osoba, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej.

Ponadto, mimo że trening zajmuje aż około godziny, możesz go wpleść w porządek dnia mamy malucha i wykorzystać do treningu spacer z bobaskiem w wózku. Wystarczy, że ustalisz wygodną trasę, gdzie możesz prowadzić wózek po wygodnej nawierzchni, bez górek i dołów, założysz pulsometr i przemierzysz ją, maszerując w tempie, które zapewni tętno 60–75% tętna maksymalnego.

II. TRENING INTERWAŁOWY HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT jest treningiem interwałowym, podczas którego przeplatamy intensywny wysiłek (90–100% maksymalnego tętna) z wysiłkiem o umiarkowanej intensywności (60–70% maksymalnego tętna). Czas trwania całego programu HIIT można zamknąć w przedziale od 10 minut do 20 minut, przy czym nie należy przekraczać 28 minut (nie licząc rozgrzewki i części końcowej mającej na celu wyciszenie organizmu po wysiłku).

Można go wykonać na każdym sprzęcie cardio (np. rower stacjonarny, bieżnia) oraz bez sprzętu (np. bieganie).

Zasady treningu interwałowego

• Należy odpowiednio do swojej kondycji dobrać przedziały czasowe dla intensywnej i umiarkowanej pracy fizycznej.

Na początku są dłuższe fazy pracy umiarkowanej, które stopniowo należy skracać na rzecz intensywnej pracy. Po każdej intensywnej krótkiej części należy średnio przez 4 minuty wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna.  Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok. 60–70% maksymalnego HR, należy wydłużyć umiarkowany wysiłek lub skrócić maksymalny.

• Przed rozpoczęciem zasadniczego treningu należy wykonać rozgrzewkę, a po zakończeniu ćwiczenia wyciszające organizm po wysiłku (cool down), głównie ćwiczenia rozciągające.

Zaletą treningu HIIT jest krótki czas wykonywania. Trening ten ma też jedną poważną wadę – aby prawidłowo go wykonać, trzeba mieć naprawdę wyśmienitą kondycję. Większość osób, które nawet regularnie rekreacyjnie wykonują jakąś aktywność fizyczną, nie jest w stanie ćwiczyć na 100% swojego tętna maksymalnego. Żeby sprawdzić, czy kondycja pozwala Ci na wykonanie treningu HITT, możesz zastosować pulsometr.

Droga mamo! Dość zastanawiania się! Twoje ciało czeka, aż powiesz mu „tak, jestem z Ciebie zadowolona”. Zacznij działać, a zobaczysz, że zmierzanie do celu może dać Ci więcej satysfakcji niż samo uzyskanie efektów.

Do zobaczenia i… powodzenia!

Monika Cywińska
e-mamafit.pl

Monika Cywińska to mama 2,5-letniej Alicji i 5-miesięcznego Tymka. Od zawsze uprawiała sport. Jako nastolatka zdobywała medale w szermierce dziewcząt. Z wykształcenia jest biologiem, pasjonatką profilaktyki zdrowia człowieka. Gdy dowiedziała się, że jest w ciąży, postanowiła rzucić pracę w biurze i zawodowo zająć się trenowaniem innych ciężarnych mam. Od 3 lat prowadzi w Warszawie zajęcia wg swojego autorskiego programu MAMAFIT – ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY I MAM MALUCHÓW. Owocem tych spotkań podczas wspólnych treningów jest stworzenie strony e-mamafit.pl oraz kursu internetowego DOMOWY TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY – W ZDROWYM CIELE ZDROWY DZIDZIUŚ (http://e-mamafit.pl/kurs-domowy-trening-dla-kobiet-w-ciy/). Strona powstała z potrzeby dzielenia się doświadczeniami z życia ćwiczącej mamy oraz wiedzą dotyczącą aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie.