A więc jesteś w ciąży i postanowiłaś ćwiczyć? Może trenowałaś już wcześniej jakąś dyscyplinę sportu i zastanawiasz się, czy możesz kontynuować treningi w ciąży? Być może do tej pory nie byłaś aktywna fizycznie, ale chciałabyś zacząć właśnie teraz, tylko nie wiesz, od kiedy możesz zacząć i jakie ćwiczenia wykonywać? Poniższy artykuł jest przewodnikiem dla kobiet w ciąży, które chciałyby uprawiać regularną aktywności fizyczną w sposób bezpieczny dla siebie i dziecka, a jednocześnie efektywnie przygotować ciało do rosnącego brzuszka i porodu.

• Intensywność Twoich ćwiczeń powinna być umiarkowana – większość źródeł podaje max HR 140 bpm, choć ja uważam, że tak intensywnie powinny ćwiczyć tylko kobiety o naprawdę wyśmienitej kondycji utrzymywanej długo przed ciążą. Sama starałam się, aby mój trening nie podnosił mi tętna wyżej niż do 130 bpm. Jak skontrolować swoje tętno? Można kupić pulsometr. Jeśli ćwiczysz w grupie innych ciężarnych, zwykle kobiety ćwiczące w grupie innych mam rozmawiają podczas treningu. Jeśli jesteś w stanie ćwiczyć i rozmawiać, to znaczy, że tętno nie jest zbyt wysokie. Jednak jeśli zaobserwujesz, że w Twoim przypadku tak nie jest, przerwij ćwiczenia, odpocznij, zwolnij tempo, wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń i rób dłuższe przerwy między ćwiczeniami.

• W pomieszczeniu, w którym ćwiczysz, powinna być odpowiednia temperatura, tak aby uniknąć przegrzania. Podczas ciąży generujesz dużo więcej ciepła niż zwykle, a przegrzanie organizmu może być niebezpieczne dla łożyska. Jeśli na dworze jest upał, otwórz szeroko okno. Jeśli mimo to zaczniesz nadmiernie się pocić, odczuwać zawroty głowy, słabość lub mdłości, przerwij ćwiczenia i odpocznij. Być może warto przełożyć trening na wieczór, kiedy jest chłodniej.

• Podczas ćwiczeń powinnaś też zadbać o odpowiedni strój, tzn. taki, w którym jest Ci wygodnie i nie czujesz skrępowania ruchów ani ucisku na brzuch oraz jest przewiewny (znów – unikamy przegrzania).

• Po zakończeniu treningu możesz odczuwać lekkie zmęczenie mięśni (możesz czuć mięśnie, o których dawno zapomniałaś, że je masz :)), szczególnie gdy jest to jeden z pierwszych dni treningowych, a przed ciążą nie uprawiałaś aktywności fizycznej. Jednak jeśli będziesz odbierała to uczucie jako ból, powinnaś przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem.

• Podczas treningu (i nie tylko) powinnaś pić dużo wody, aby uniknąć odwodnienia i przegrzania.
- Jeśli Twój mocz w ciągu dnia przyjmuje kolor ciemnożółty, pomarańczowy lub lekko brązowy, oznacza to, że pijesz zbyt mało wody (lub przyjmujesz witaminy, które zabarwiają go na taki kolor). W takim przypadku postaraj się pić więcej wody, a jeśli sytuacja się nie zmieni, skonsultuj się z lekarzem.
- Drugi sposób na sprawdzenie, czy pijesz wystarczająco dużo wody w czasie ćwiczeń, to ważenie się nago przed i po treningu. Jeśli po treningu ważysz mniej, powinnaś wypić tyle wody, aby waga pokazała tyle co przed rozpoczęciem ćwiczeń.

• Jeśli w ciągu dnia odczuwasz nadmierne zmęczenie, powinnaś zmniejszyć liczbę treningów w tygodniu lub zmniejszyć liczbę powtórzeń danego ćwiczenia na rzecz dłuższych przerw. Po treningu powinnaś odczuwać lekkie zmęczenie, ale jeśli utrzymuje się ono w ciągu dnia, powinnaś zwolnić tempo.

• Jeśli regularnie ćwiczysz, powinnaś też więcej jeść! Ciąża to nie jest czas na odchudzanie! Jeśli wzrost Twojej wagi nie mieści się w wymaganych normach, aby wydać na świat zdrowe dziecko, koniecznie skonsultuj to ze swoim lekarzem lub położną prowadzącą ciążę. Być może stwierdzi, że powinnaś jeść więcej bądź zmniejszyć liczbę treningów w tygodniu i ich intensywność (mniej powtórzeń danego ćwiczenia na rzecz dłuższych przerw). Każda aktywność fizyczna przyspiesza przemianę materii. Jeśli Twój organizm z natury pracuje na wysokich obrotach i przed ciążą miałaś problemy z nadmiernym spadkiem wagi, być może będziesz potrzebowała mniej intensywnego treningu.

• Ćwiczenia w pozycji leżącej na wznak powinny być wykonywane krótko. Powinny być przeplatane ćwiczeniami w innych pozycjach. Zasada ta dotyczy szczególnie trzeciego trymestru ciąży. Chodzi o to, że w miarę jak Twój dzidziuś rośnie, a Twoja macica staje się coraz cięższa, pozycja ta może spowodować uciskanie żyły głównej. Treningi, które Ci proponuję, uwzględniają tę zasadę.

• Ćwiczenia powinny być dobrane tak, aby unikać podskoków i obrotów. Zasada ta dotyczy zwłaszcza trzeciego trymestru.
- Po pierwsze podczas ciąży Twoje stawy są mniej stabilne z powodu uwalnianego w ciele hormonu zwanego relaksyną. Jego zadaniem jest przygotowanie Twojego ciała do porodu przez rozluźnienie stawów i więzadeł, co umożliwi przejściu główki dziecka przez kanał rodny. Niestety hormon ten nie działa wybiórczo tylko na spojenie łonowe, ale także na pozostałe stawy i więzadła, stąd podczas ciąży jesteś w większym stopniu narażona na kontuzje.
- Po drugie podczas ciąży, wraz z rosnącym brzuszkiem, zmienia się środek ciężkości Twojego ciała. Jest to pogłębiona lordoza w okresie ciąży (wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do przodu), która często jest powodem bólu w dolnym odcinku pleców. Odpowiednio dobrane ćwiczenia złagodzą te dolegliwości.
Według wytycznych ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists) w czasie ciąży przeciwwskazane są sporty:

o podczas których występuje duże ryzyko urazów (np. jazda konna, narciarstwo, sztuki walki).
o podczas których występuje ryzyko niedotlenienia (np. nurkowanie, wspinaczka wysokogórska, podnoszenie ciężarów).

Ponadto wg ACOG wyczynowe uprawianie sportów grupowych jest dopuszczalne w pierwszych 15 tygodniach ciąży, jeśli ciężarna zdaje sobie sprawę z potencjalnego niebezpieczeństwa utraty dziecka wskutek urazów miednicy i brzucha.

• I na koniec najważniejsze – słuchaj swojego ciała! Intensywność treningu powinna być dostosowana do Twojego samopoczucia w momencie wykonywania ćwiczeń. Wykonywany trening ma cię wzmocnić, rozruszać i zrelaksować ciało, a nie zmęczyć. Dlatego jeśli czujesz, że zaproponowana liczba powtórzeń danego ćwiczenia jest zbyt duża, zrób sobie przerwę i powróć do wykonywania ćwiczenia, gdy poczujesz się na siłach.

TRENINGI W POSZCZEGÓLNYCH TRYMESTRACH CIĄŻY

PIERWSZY TRYMESTR CIĄŻY (1.–13. TYDZIEŃ)
Twoja ciąża dopiero się rozpoczęła. Tak to w życiu bywa, że początki bywają trudne. Niezależnie od tego, czy planowałaś ciążę, czy nie, prawdopodobnie będzie w Tobie dużo różnych emocji, choćby z powodu burzy hormonów, która szaleje w Twoim organizmie. Jeśli długo czekałaś na upragnione 2 kreski, być może boisz się, że czar pryśnie, zrobisz coś nie tak, zaszkodzisz maleństwu. Jeśli ciąża była nieplanowana to… cóż, prawdopodobnie, najogólniej mówiąc, jesteś w szoku! Do tego wszystkiego dochodzi samopoczucie fizyczne. Słynne poranne (albo i całodzienne) mdłości, zmęczenie i senność, ból piersi i inne dolegliwości, które zdarzają się w tym okresie, mogą skutecznie zniechęcić Cię do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Może się jednak okazać, że czujesz się świetnie i masz ochotę się poruszać.

Jeśli chodzi o pierwszy trymestr ciąży, to ogólna zasada jest taka, że jeśli przed ciążą regularnie ćwiczyłaś, możesz kontynuować treningi, ewentualnie zmniejszając nieco ich intensywności i częstotliwość. Przede wszystkim powinnaś słuchać swojego ciała. Jeśli w danym dniu (lub o danej porze dnia) czujesz się zmęczona, zrezygnuj z treningu i przełóż go na czas, kiedy będziesz miała lepsze samopoczucie. Nic na siłę. Poza tym powinnaś zmniejszyć intensywność treningów. Jeśli uprawiałaś sport, podczas którego występuje duże ryzyko urazów lub niedotlenienia, pomyśl o aktywności bezpiecznej dla Ciebie i dziecka.

Jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś, Twój organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego i powinnaś poczekać z treningami do 14. tygodnia ciąży, aż Twój maluszek dobrze się u Ciebie „zadomowi”. Do tej pory zachęcam do rozpoczęcia ćwiczeń Kegla. Możesz też ćwiczyć prawidłowe oddychanie w ciąży, które znajduje się w sesji potreningowego relaksu oraz wykonywać ćwiczenia rozciągające. Możesz wybrać którekolwiek z tych ćwiczeń. Najlepiej rozciągać te partie ciała, w których odczuwasz, jakiś dyskomfort czy napięcie. Ważne, żebyś podczas wykonywania ćwiczeń nie czuła bólu, tylko rozciągała się na miarę możliwości Twojego ciała.

DRUGI TRYMESTR CIĄŻY (14.–26. TYDZIEŃ)
To najprzyjemniejszy okres ciąży. Brzuch powoli zaczyna się zaokrąglać i zaczyna do Ciebie docierać, że „NAPRAWDĘ JESTEM W CIĄŻY!”. Minęły już trzy miesiące, podczas których oswajałaś się z nową sytuacją. Dolegliwości z pierwszego trymestru zwykle już minęły, a te związane z powiększającym się brzuchem jeszcze nie dają się tak bardzo we znaki. Tym samym prawdopodobnie będziesz miała większą ochotę na wykonywanie ćwiczeń. Twój brzuch zaczyna się powiększać, a mięsień prosty brzucha rozciągać. Nie ma więc sensu dłuższe jego wzmacnianie (ćwiczenia wzmacniające polegają na napinaniu, czyli skracaniu długości mięśnia). Dlatego zamiast ćwiczeń na mięsień prosty brzucha wykonuj więcej ćwiczeń na mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, dzięki czemu łatwiej Ci będzie trzymać prawidłową postawę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

TRZECI TRYMESTR CIĄŻY (27.–40. TYDZIEŃ)
Często jest to najtrudniejszy okres ciąży ze względu na mogące się pojawić dolegliwości związane z rosnącym brzuchem, czyli:
• Zgaga – na początku ciąży starałaś się jeść 4–5 posiłków dziennie, bo mówią, że tak zdrowo. Teraz jesz 7–8, bo więcej na raz się… nie zmieści. Coś w tym jest. Powiększająca się macica uciska na jelita i ścianę żołądka. Dodatkowo wysoki poziom progesteronu rozluźnia zwieracz przełyku.

• Płytki oddech – oddechu brakuje już nie tylko przy wchodzeniu po schodach. Wystarczy, że trochę dłużej… mówisz. Jest tak dlatego, że przepona nie obniża się tak jak dotąd, bo uniemożliwia to duża macica. Aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego, dzięki czemu lepiej wykorzystasz wdychane powietrze.

• Bóle kręgosłupa – rosnący brzuch zmienia środek ciężkości ciała, przez co wyginasz do przodu odcinek lędźwiowy kręgosłupa (pogłębiona lordoza) i jednocześnie zaokrąglasz plecy w odcinku piersiowym. Ćwiczenia fizyczne pomagają wzmocnić muskulaturę Twojego ciała i mięśnie wewnętrzne odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W zaproponowanych w tym szkoleniu treningach znajduje się wiele ćwiczeń łagodzących bóle kręgosłupa.

• Rwa kulszowa – przyczyną jest zmiana środka ciężkości ciała, co może powodować różne zmiany (zazwyczaj tymczasowe) w kręgosłupie, które powodują podrażnienie lub ucisk na nerw kulszowy. Rwa kulszowa zaczyna się zwykle od ostrego, przeszywającego bólu w okolicach lędźwi, a często ból zaczyna promieniować do bioder i pośladków, następnie schodzi po tylnej części uda do łydki, czasem obejmuje też stopę. Jeśli zauważyłaś u siebie takie objawy, koniecznie poinformuj o tym swojego lekarza i skonsultuj z nim swój plan treningowy.

• Problemy ze snem – przewracanie się z boku na bok to nie lada wyzwanie, no i jeszcze ciągłe bieganie do toalety. Jak wspominałam wcześniej, aktywność fizyczna poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie.

Ciężarna mamo! Mam nadzieję, że po tej lekturze znalazłaś odpowiedzi na swoje pytania dotyczące aktywności fizycznej w ciąży, i teraz ochoczo i bez obaw podejmiesz treningi. Jeśli jednak masz jakieś wątpliwości napisz mi o nich. Odpowiedź zostanie zamieszczona w zakładce eksperci, dzięki czemu inne mamy także będą mogły dowiedzieć się jeszcze więcej :)

Autor: Monika Cywińska

Instruktorka fitness i Pilates dla kobiet w ciąży i mam małych dzieci. Mamm 2,5 letniej Alicji i 4 miesięcznego Tymka. Od 3 lat prowadzi w Warszawie zajęcia wg. swojego autorskiego programu MAMAFIT - ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY I MAM MALUCHÓW. Owocem tych spotkań podczas wspólnych treningów jest stworzenie strony e-mamafit.pl. Strona powstała z potrzeby dzielenia się doświadczeniami z życia ćwiczącej mamy oraz wiedzą dotyczącą aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie.