Kiedy na moje zajęcia przychodzi nowa uczestniczka, ciężarna, zazwyczaj we wczesnej ciąży, zawsze chwilę z nią rozmawiam i pytam o samopoczucie, ewentualne dolegliwości, powód, dla którego chce ćwiczyć, i ewentualne lęki lub wątpliwości.

W 90 procentach główną motywacją do ćwiczeń w ciąży jest zachowanie optymalnej sylwetki i szybki powrót do dawnej figury po porodzie. Natomiast główny lęk dotyczy bezpieczeństwa dziecka podczas wykonywania ćwiczeń. Kiedyś od jednej z kobiet usłyszałam zdanie, które szczególnie zapadło mi w pamięć. Brzmiało mniej więcej tak: „Boję się, że moja próżna chęć dbania o wygląd zaszkodzi dziecku”.

Drogie przyszłe mamy, nic bardziej mylnego! Należy odłożyć do lamusa opowieści naszych babć o tym, że w ciąży nie należy podnosić rąk do góry, kucać, myć okien i odkurzać mieszkania. Od czasu gdy nasze babcie były w ciąży, przeprowadzono mnóstwo badań na ten temat i okazuje się, że w ciąży można normalnie żyć! Co więcej aktywność fizyczna jest zalecana nie tylko ze względu na zdrowie mamy, ale także pozytywnie wpływa na przebieg ciąży i rozwój płodu.

Przyjrzyjmy się więc wynikom tych badań i korzyściom, jakie niesie ze sobą uprawianie regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej w ciąży.

DBAMY O MAMY!

Lepsza wydolność organizmu
Aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego, co bezpośrednio wpływa na zwiększenie wydolności organizmu. Ma to niebagatelne znaczenie zarówno w ciąży, gdy trzeba nosić dodatkowe kilogramy, a także podczas porodu (wydatek energetyczny podczas porodu jest porównywalny z przebyciem 40 km).

Rzadsze występowanie otyłości
W ciąży stokrotnie wzrasta poziom progesteronu (tzw. hormon prorodzinny), którego zadaniem jest utrzymanie ciąży. Niestety jego działanie powoduje też skutki uboczne, m.in. spowolnienie przemiany materii, co zwiększa tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej podczas ciąży. Badania pokazują, że kobiety, które w ciąży utrzymywały regularną aktywność fizyczną, przybierały na wadze średnio 3,5 kg mniej niż kobiety niećwiczące w tym czasie, przy czym wciąż mieściły się w normie sprzyjającej prawidłowemu rozwojowi płodu.

Rzadsze występowanie rozstępów
Regularny wysiłek fizyczny poprawia funkcjonowanie układu krążenia, co ma wpływ między innymi na poprawę elastyczności skóry, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko powstawania rozstępów w ciąży.

Złagodzenie dolegliwości typowych dla okresu ciąży, takich jak zaparcia, obrzęki, żylaki, bóle głowy, zaburzenia snu (warunkiem jest wykonywanie ćwiczeń na minimum 4 h przed pójściem spać).

Złagodzenie dolegliwości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
Powiększający się z biegiem ciąży brzuch powoduje zmianę środka ciężkości i zwiększenie lordozy w odcinku lędźwiowym, napięcia i przykurcze w dolnym odcinku kręgosłupa. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają rozluźnić te przykurcze i wzmocnić skośne mięśnie brzucha, które lepiej stabilizują kręgosłup.

Szybszy powrót do formy psychicznej i fizycznej w połogu
Regularna aktywność fizyczna w ciąży pomaga utrzymać ciało w formie. Dzięki temu ćwiczące mamy szybciej wracają do dawnej sylwetki i dobrego samopoczucia po urodzeniu dziecka.

Pozytywny wpływ na psychikę
Podczas aktywności fizycznej w ciele uwalniają się endorfiny, popularnie nazywane hormonami szczęścia, które powodują optymistyczne nastawienie do życia. Poza tym ćwiczenia w grupie ciężarnych mam to dobra motywacja do wyjścia z domu i spotkania się z grupą innych kobiet w tej samej sytuacji, wymienienia się doświadczeniami, a często nawiązania długoletnich przyjaźni.

WSPIERAMY PRAWIDŁOWY PRZEBIEG CIĄŻY I PORODU

U kobiet aktywnych podczas ciąży odnotowuje się wyższy odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu i rzadsze występowanie porodów przedwczesnych, przenoszenia ciąży czy nieprawidłowego ułożenia płodu.

Podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego zwiększa się przepływ krwi przez łożysko i macicę, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu. Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna w ciąży sprawia, że w połowie ciąży łożysko rośnie o 30% szybciej, zawiera ok. 15% więcej naczyń krwionośnych i ma o 15% większą powierzchnię pod koniec ciąży.

U ćwiczących ciężarnych poszczególne fazy porodu są krótsze, a akcja porodowa jest u nich średnio o 1/3 krótsza niż u kobiet niećwiczących. Szybciej następuje rozwarcie szyjki macicy, zmniejsza się odczuwanie bolesności skurczów partych.

Badania pokazują, że u kobiet regularnie ćwiczących podczas ciąży rzadziej odnotowuje się wywoływanie porodu, porody kleszczowe i cesarskie cięcia niż u kobiet niećwiczących.

Laktacja u matek, które ćwiczyły podczas ciąży, występuje szybciej i dłużej się utrzymuje niż u mam niećwiczących, co tłumaczy się lepszym ukrwieniem gruczołów piersiowych.

DBAMY TEŻ O DZIECKO!

Noworodki mam aktywnych fizycznie podczas ciąży częściej osiągają wysoką punktację w skali Apgar niż noworodki mam niećwiczących i rzadziej chorują w okresie okołoporodowym.

Wykazano, że aktywność fizyczna mam w ciąży pozytywnie wpływa na rozwój układu nerwowego, wzroku i koordynacji ruchowej dzieci.

Przeprowadzono też badania, które wykazały, że dzieci kobiet ćwiczących 3–5 razy w tygodniu w chwili narodzin mają mniej tkanki tłuszczowej niż dzieci kobiet niećwiczących (przy czym doskonale mieszczą się w normach wagowych oraz pod względem długości kończyn, obwodu główki i klatki piersiowej). Jest to też kontynuowane w dalszym rozwoju dziecka. Dalsze badania dowiodły, że 5-letnie dzieci kobiet ćwiczących w ciąży wciąż są szczuplejsze od dzieci kobiet niećwiczących w tym czasie.

Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu ciężarna mama poczuje się zachęcona do treningu. Pamiętaj jednak, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń bezwzględnie skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym, który zna Twój stan zdrowia i przebieg ciąży. Jeśli Twoja ciąża przebiega w sposób prawidłowy Twój lekarz prawdopodobnie będzie zachęcał Cię do aktywności fizycznej z zachowaniem zasad treningu bezpiecznego dla kobiet w ciąży.

Jeśli chcesz je poznać, zapraszam do lektury mojego kolejnego tekstu w portalu CZASDZIECI.PL już niedługo.

Autor: Monika Cywińska

Instruktorka fitness i Pilates dla kobiet w ciąży i mam małych dzieci. Mamm 2,5 letniej Alicji i 4 miesięcznego Tymka. Od 3 lat prowadzi w Warszawie zajęcia wg. swojego autorskiego programu MAMAFIT - ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY I MAM MALUCHÓW. Owocem tych spotkań podczas wspólnych treningów jest stworzenie strony e-mamafit.pl. Strona powstała z potrzeby dzielenia się doświadczeniami z życia ćwiczącej mamy oraz wiedzą dotyczącą aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie.