Dobry sen to podstawa dobrego życia. Ważnym parametrem jakości snu jest czas potrzebny do zaśnięcia, czyli tzw. latencja snu. Niestety, wielu osobom właśnie ten aspekt sprawia duży problem.  Codzienny stres i wieczorne przebodźcowanie nie sprzyjają przejściu w stan spoczynku, za to sprzyjają nadmiernemu rozmyślaniu, gdyż mózg nadal pozostaje mocno aktywny. Pewnie zastanawiasz się zatem, jak szybko zasnąć i pozbyć się problemu? Na szczęście jest kilka łatwych do wprowadzenia sztuczek, które ułatwiają sprawne zaśnięcie. Ten problem może występować na każdym etapie życia, więc warto, by skuteczne sposoby na zasypianie znała cała rodzina.

 

Zmniejsz ilość bodźców podczas zasypiania

 

By wejść w tryb pełnego odprężenia, trzeba ograniczyć ilość bodźców stymulujących nasze zmysły. Trzeba porządnie zaciemnić sypialnię lub skorzystać z dobrej opaski na oczy do snu. Jeśli drażnią Cię jakieś dźwięki zza okna lub sąsiedniego pokoju, spróbuj użyć zatyczek do uszu. Alternatywnie można pójść w drugą stronę i puścić z głośników łagodne, jednostajne dźwięki, jak biały szum, dźwięki natury itp.

 

Trening relaksacyjny Jacobsona na szybsze zasypianie

 

Trening Jacobsona to technika relaksacyjna, która ma udokumentowane działanie wspomagające zasypianie. Tę technikę nazywa się też progresywną relaksacją Jacobsona. Trening ten polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Podczas treningu zaczynamy od mięśni nóg, po czymś stopniowo przechodzimy po kolejnych grupach mięśniowych w górę ciała. Taka praktyka pozwala rozluźnić ciało oraz opanować lęk i emocje.

 

 

Prowadzenie dziennika lub pamiętnika

 

Wieczorne spisywanie swoich myśli pozwala utworzyć rytuał zamknięcia dnia. Dzięki spisaniu swoich przemyśleń i doświadczeń z całego dnia można uwolnić się od nadmiernego rozmyślania w łóżku, które utrudnia zaśnięcie. Jeśli nie wiesz, jak pisać pamiętnik, to przez pierwsze dni możesz spróbować improwizacji i sprawdzić jak się to spisuje. Jeśli nadal natrętne myśli będą pozostawać z Tobą w łóżku, spróbuj dodatkowo spisywać sobie listę rzeczy zrobionych/domkniętych danego dnia oraz listę TO DO na kolejny dzień.

 

Powtarzalne, spokojne zajęcia wieczorem

 

Poza pamiętnikiem warto zadbać o inne relaksujące czynności. Może to być czytanie książki, ciepła kąpiel z aromaterapią, leżenie na macie do akupresury, trening mindfulness. Absolutnie nie powinno to być przeglądanie feedów social media, gra na komputerze, ani trening sportowy. Zależy nam na tym, by wieczorne aktywności sprzyjały wyciszeniu układu nerwowego, a nie pobudzały stymulujące neuroprzekaźniki w mózgu.

 

Waleriana, melisa i spółka

 

Uspokajające zioła to świetny pomysł dla osób, które mają problem z wieczorną relaksacją i zasypianiem. Wspomniana melisa, wyciągi z kozłka lekarskiego (waleriana), czy też rumianek to tradycyjne zioła, które sprawdzają się wyśmienicie. Melisa, choć wyciszająca, to uznawana jest za nootropik, ponieważ pozwala zachować sprawność umysłu i poprawiać pamięć, gdy jest stosowana regularnie.

 

W dłuższym ujęciu mogą się przydać adaptogeny o wyciszającym profilu działania, takie jak Ashwagandha, Bacopa Monnieri, Reishi. Sporadycznie można sięgnąć też po piwo… ale bezalkoholowe. Dla wielu ludzi może to być niespodzianką, ale alkohol tak naprawdę pogarsza ogólny bilans jakości snu (choć w zasypianiu faktycznie może pomagać), za to chmiel zawarty nawet w piwie bezalkoholowym działa kojąco na układ nerwowy i skutecznie wycisza przed snem.

 

A co zrobić, gdy te sposoby na szybkie zasypianie nie działają?

 

Jeśli od długiego czasu zmagasz się z silnymi problemami z zasypianiem, gdzie np. codziennie zaśnięcie zajmuje Ci 1 lub 2 godziny, zgłoś się do lekarza. Na początek może to być lekarz pierwszego kontaktu, który zbierze wywiad, być może zleci jakieś badania i jeśli będzie to możliwe, da odpowiednie zalecenia. W poważniejszych przypadkach może skierować Cię do lekarza specjalisty, w celu dalszej diagnostyki.

 

---

 

Autor artykułu: Wojciech Nowosada

Pasjonat naukowego podejścia do zdrowia, amator neuronauki, biohackingu i tematyki fitness. Zdolny, ale leniwy. Specjalista ds. suplementacji, tej mniej i bardziej zaawansowanej. Prywatnie od młodych lat amator informatyki i programowania.

 

Materiał sponsorowany