Zaplanuj swoją ciążę. Dieta dla płodności
Wiemy o tym, że dieta ma istotny wpływ na zdrowie naszego organizmu. W ostatnim czasie przeprowadzono wiele badań wskazujących, że określone zmiany wprowadzone do diety poprawiają płodność, wpływają na jakość komórek jajowych, plemników, zmniejszają ryzyko poronień. Jedzenie zgodnie ze wskazówkami jest jednocześnie jedną z lepszych zmian jaką możesz zrobić dla zdrowia swojego i przyszłego dziecka. Przygotowania do ciąży warto rozpocząć nawet rok przed planowaną ciążą, minimum 3 miesiące. Wykorzystaj ten czas jako “okno możliwości”.

Wpływ diety w okresie przedkoncepcyjnym na zdrowie mamy i rozwój dziecka
Zdrowie dzieci formuje się jeszcze przed narodzeniem i zależy od stanu odżywienia mamy. Dzieje się to między innymi za pomocą modyfikacji epigenetycznych, czyli wpływu na aktywność genów przyszłego dziecka poprzez czynniki matczyne. Poprzez zmiany w diecie jeszcze przed poczęciem możemy oddziaływać na przebieg ciąży i zmniejszyć ryzyko powikłań ciążowych i okołoporodowych. Dostarczenie określonych witamin i minerałów najważniejsze jest przed ciążą i na jej początku. Dlatego coraz częściej mówimy o tym, że planowanie ciąży, obok wyboru ginekologa prowadzącego i wykonania zalecanych badań, mądrze jest zacząć od analizy jadłospisu przyszłych rodziców oraz oceny stanu odżywienia, co możemy zrobić w gabinecie dietetycznym. Kiedy rozpocząć przygotowania? Trzy miesiące to minimalny okres, który pozwoli na właściwe odżywienie organizmu, ale optymalnie to sześć miesięcy, a nawet rok.

Z raportów Centre for Maternal and Child Enquiries wynika, że brak opieki przedkoncepcyjnej wiąże się z większym ryzykiem powikłań w ciąży. Czynniki takie jak dieta matki i stan odżywienia, które mogą być modyfikowane przed poczęciem dziecka, mają ważny wpływ na środowisko wewnątrzmaciczne i rozwój płodu. Przykładowo więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie przed ciążą oznacza lepszą dystrybucję tych kwasów tłuszczowych do płodu w trakcie ciąży, niż w przypadku spożywania ich większych dawek już w ciąży. Dlatego okres przedkoncepcyjny wydaje się być okresem krytycznym, w czasie, którego interwencje mogą prowadzić do szybkich korzyści zmniejszając ryzyko powikłań w ciąży i okresie okołoporodowym jak i zdrowotnych korzyści długoterminowych dla rozwoju dzieci. Podkreśla to WHO Global Action Plan for the Prevention and Control of Non-communicable Diseases 2013–2020. Więcej kluczowych w tym okresie składników i praktycznych wskazówek jak je wprowadzić do codziennego odżywiania opisuję w książce „Dieta dla płodności”.

Zwiększyć szansę na dziecko. Działanie diety
Zgodnie z badaniami dotyczącymi diety, obok innych czynników, nad którymi nie masz kontroli  - takich jak wiek, genetyka – jedzenie określonych produktów oraz unikanie innych może wspomóc płodność i poprawić funkcje owulacyjne. Składniki, które dostarczasz z dietą potrzebne są do budowy oraz działania hormonów, w tym hormonów płciowych. Odpowiadają one za pobudzanie dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, pęknięcie pęcherzyka jajnikowego, czyli do owulacji. W około 40% przypadków właśnie zaburzenia owulacji utrudniają zajście w ciążę. Tymczasem badania pokazują, że styl życia, w tym dieta i aktywność fizyczna, związany jest z nawet 80% niższym ryzykiem niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji.
Wiemy, że wprowadzenie białka pochodzenia roślinnego w przewadze nad zwierzęcym, czy warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty, ograniczenie kwasów tłuszczowych trans poprawia funkcje rozrodcze. Znaczenie ma rodzaj węglowodanów jaki jesz, nasycenie organizmu cynkiem i selenem. Zamiana już 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na białko roślinne może zmniejszać ryzyko niepłodności o 50%, jak donosi American Journal of Obstetrics and Gynecology. Wiąże się to z większą wrażliwością na insulinę i mniejszym jej wydzielaniem w odpowiedzi na białko roślinne. Witamina D jest potrzebna do tworzenia hormonów płciowych, które wpływają na owulację. Kalcytriol – aktywna forma tej witaminy - pobudza produkcję hormonów w jajnikach i zwiększa stężenie progesteronu o 13%, estradiolu o 9% i estronu o 21%. Kalcytriol reguluje ponadto ekspresję genu działającego na rozwój macicy i jej śluzówki, wpływając tym samym na zdolność macicy do implantacji (zagnieżdżenia) zarodka. Więcej takich zależności między dietą, działaniem naszego organizmu a płodnością opisuję w książce „Dieta dla płodności”, przekładając je na proste do zastosowania zalecenia. W książce zamieszczam listę superfoods dla płodności oraz gotowe diety, uatrakcyjnione przepisami Mateusza Gesllera.

Warto wiedzieć, że niektóre elementy postępowania dietetycznego w leczeniu niepłodności zależą od przyczyny. W przypadku zaburzeń owulacji, szczególnie istotne będą m.in. witaminy z grupy B, w zespole policystycznych jajników (PCOS) dieta przeciwzapalna, w celiakii (która również wiąże się z niepłodnością) dieta bezglutenowa, a gdy masz nadwagę/otyłość – dieta o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej gęstości odżywczej. Dlatego w książce - obok licznych praktycznych porad i przepisów ogólnie dla płodności, dobrego przebiegu ciąży i zdrowia przyszłego dziecka - przekazuję też konkretne wskazówki dla kobiet i mężczyzn, których obniżona płodność związana jest z różnymi przyczynami. I z pomocą kluczowych w tych przypadkach składników chcą zwiększyć szansę na dziecko.

Jakie znaczenie w staraniach o dziecko ma dieta mężczyzny
Niepłodność dotyczy mężczyzn właściwie w takim samym stopniu jak kobiet. Mówiąc o zaburzeniach płodności w 40% przypadków mamy do czynienia z czynnikiem kobiecym, w 40% z męskim, w 20% dotyczy obojga partnerów. Nadwaga, zaburzenia hormonalne, zaburzenia erekcji, niska jakość nasienia to czynniki mogące zaburzać płodność męską. To co jesz dziś wpływa na zdrowie komórek plemników za 90 dni - tyle trwa cykl spermatogenezy. Dieta przepełniona prozapalnymi czynnikami ma niekorzystne działanie na komórki i tkanki rozrodcze, w tym na bardzo wrażliwe komórki jakimi są plemniki. Z kolei poprawa stanu odżywienia, określone składniki diety wpływają na budowę i odbudowę hormonów, ochronę komórek, jakość plemników, ruchliwość, ilość. Granat, kakao, soczewica, orzechy brazylijskie wysycone selenem to tylko niektóre superfoods dla mężczyzn chcących poprawić płodność.

Znaczenie masy ciała dla płodności
W czasie starania się o dziecko, utrzymanie prawidłowej masy ciała, dieta i styl życia, w tym odpowiednia aktywność fizyczna jest ważna dla kobiet jak i dla mężczyzn. Znaczenie masy ciała dla płodności podkreśla Europejskie Towarzystwo Rozrodu Człowieka i Embriologii (ESHRE) zalecając edukację i interwencję w zakresie właściwych nawyków żywieniowych i prawidłowo zbilansowanej diety dla osób ze zbyt niskim lub za wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI). Skrajne masy ciała nie są dobre dla płodności. Ryzyko niepłodności jest wyższe u osób z nadwagą, otyłością oraz niedowagą, poprzez wpływ na różne etapy procesu rozrodczego, głównie na gospodarkę hormonalną. Z drugiej strony regulacja masy ciała stymuluje płodność, co jest jedną ze strategii działań dietetyka przy wspomaganiu płodności i funkcji rozrodczych. Najlepiej, jeśli zmiany masy ciała są stopniowe i pod kontrolą, gwałtowne odchudzanie, stosowanie zbyt niskoenergetycznych diet „cud” nie sprzyjają płodności. Jaki jest cel? Optimum dla płodności to BMI pomiędzy 20 a 24. Łatwo to wyliczyć – jeden z takich kalkulatorów możesz znaleźć na stronie internetowej poradni dietetycznej: www.instytutsanvita.pl. Poza tym warto sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej, wykonując badanie składu ciała, bo to ona jest w tym przypadku jednym z najistotniejszych czynników.

Nadmiar tkanki tłuszczowej może sprzyjać endometriozie, wpływa na zaburzenia gospodarki hormonalnej.Otyłość jest główną przyczyną niepłodności w wyniku anowulacji (cykli bezowulacyjnych), która dotyczy jednej na siedem kobiet z niepłodnością. Nadmierna masa ciała wiąże się z nieregularnymi miesiączkami, obniżoną płodnością, poronieniami, powikłaniami ciążowymi. Wart to zmienić! Redukcja masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej pozwala uzyskać korzystniejsze stężenie insuliny – u kobiet z prawidłowym poziomem tego hormonu proces owulacji znacznie częściej przebiega prawidłowo. W badaniu pacjentek z nadwagą o obniżonej płodności utrata 10% masy ciała wiązała się z obniżeniem insulinooporności. Redukcja 2-5% masy ciała powodowała wznowienie owulacji i zwiększenie o 75% wrażliwości na insulinę. Jak wykazano w badaniach Best i wsp., sześciomiesięczna interwencja dietetyczna związana z redukcją masy ciała i zmianą stylu życia doprowadziła do przywrócenia owulacji u 60 na 67 kobiet. Spadek masy ciała związany był ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej, co obniżyło stężenie androgenów (tzw. męskich hormonów płciowych) i wydzielanej przez tkankę tłuszczową rezystyny - hormonów wpływających na zaburzenia procesu owulacji.

Otyłość może zaburzać płodność męską poprzez zaburzenia hormonalne, zaburzenia erekcji i prawdopodobnie pogorszenie parametrów nasienia. W jednych z badań zaobserwowano, że nadwaga była związana z częstszym występowaniem oligozoospermii (niższa niż prawidłowa całkowita lub w 1 ml liczba plemników) lub azoospermii (brak plemników w próbce nasienia). Nadmierna masa ciała u mężczyzn wiąże się z obniżoną produkcją androgenów (tzw. hormonów męskich), w tym testosteronu oraz białka wiążącego hormony płciowe (SHGB). Udokumentowano również, że spadek masy ciała związany był z poprawą gospodarki hormonalnej, zwiększeniem ilości testosteronu, zwiększeniem liczby całkowitej plemników w ejakulacie. Korzystnie wpływał u mężczyzn z zaburzeniami erekcji. Podobnie jak u kobiet ważne, aby redukcja masy ciała zachodziła w prawidłowym tempie, najlepiej pod kontrolą specjalisty, zbyt szybkie odchudzanie może wręcz pogorszyć jakość nasienia. Dobrze też, jeśli pod kontrolą dietetyka są prowadzone interwencje w zakresie diety w cukrzycy, nadciśnieniu, podwyższonym stężeniu cholesterolu, co również nie jest bez znaczenia dla męskiej płodności.

Plan. Dieta i co jeszcze
Indywidualny dobór diety, dostosowany do potrzeb konkretnej osoby i uwzględniający wiele czynników, w tym nadwagę, otyłość, niedowagę, niedożywienie, nadciśnienie, cukrzycę, hiperinsulinemię, insulinooporność, niedokrwistość, alergie i nietolerancje pokarmowe, celiakię, niedobory witaminowo-mineralne jest ideałem. Jeśli masz jednak możliwość optymalnie skonsultować się z dietetykiem, który uwzględni twoje wszystkie indywidualne potrzeby, wykona szczegółowe badanie składu ciała, spoczynkową przemianę materii. Wtedy dokładnie możemy ocenić zapotrzebowanie energetyczne, poziom tkanki tłuszczowej. Ocenimy ponadto stan odżywienia, zawartość białka i aktualną masę mineralną, mięśni, glikogenu, dzięki czemu plan będzie dostosowany do twoich indywidualnych potrzeb, co da większą efektywność. Dodatkowa suplementacja również jest najbardziej efektywna jeśli jest spersonalizowana i ustalona ze specjalistą. Zdecydowanie wskazane jest, aby osoby z otyłością, cukrzycą, insulinoopornością, chorobami dietozależnymi, nadciśnieniem były pod opieką lekarza prowadzącego i dietetyka.
Możesz jednak zacząć od wprowadzania zmian krok po kroku. W książce „Dieta dla płodności” przedstawiam wiele wskazówek dietetycznych i zaleceń również w zależności od przyczyny niepłodności.

Same zmiany w diecie czasem nie wystarczą, dlatego na co dzień współpracuję z ginekologiem, endokrynologiem, psychologiem, fizjoterapeutką uroginekologiczną, a także stomatologiem. Lek. dent. Eliza Ganczarska-Kaliszuk podkreśla związek przewlekłego stanu zapalnego dziąseł z wydłużonym okresem zapłodnienia lub niepowodzeniem w rozwoju zarodka.
Odpowiednio wcześnie warto pomyśleć o wyborze ginekologa i wykonać potrzebne badania. O badaniach ginekologicznych w książce „Dieta dla płodności” pisze dr n. med. Jakub Rzepka. Polskie Towarzystwo Endokrynologiczne zaleca diagnostykę czynności tarczycy u każdej z kobiet planujących ciążę. Więcej o tym pisze dr n. med. Piotr Miśkiewicz, z którym współpracuję w zakresie opieki nad pacjentami z niedoczynnością tarczycy, Hashimoto, PCOS, insulinoopornością i innymi zaburzeniami endokrynologicznymi. Dzięki połączeniu wiedzy z zakresu genetyki i odżywiania można już wykonać u nas badania nutrigenetyczne, w wybranych gabinetach dietetycznych, dzięki czemu dowiesz się jak metabolizujesz określone składniki odżywcze, jakie dawki kluczowych witamin i minerałów potrzebujesz, czy wymagasz dodatkowej suplementacji, jakie masz predyspozycje do nietolerancji.
Parom starającym się o dziecko zalecam systematyczną umiarkowaną aktywność fizyczną. Na ok. 3-6 miesięcy przed planowanym poczęciem warto zadbać o rozluźnienie ciała, a na pewno każdorazowo w okresie owulacji. Jeśli masz stresującą pracę, odnosisz wrażenie, że masz skłonność do napięć warto skorzystać z konsultacji u fizjoterapeutki uroginekologicznej. Specjalistką w tym zakresie jest Natalia Wawszczyk, której wskazówki i propozycje ćwiczeń znajdziemy w książce. Staranie się o ciążę wpływa na relację obojga partnerów. Czasem warto pomyśleć o możliwościach pomocy psychologicznej dla par w tym czasie. O tym i o radzeniu sobie ze stresem pisze Małgorzata Jolanta Kaczyńska, specjalistka w tym zakresie. Czas planowania ciąży i starań o dziecko warto wykorzystać obok poprawy funkcji układu rozrodczego, zdrowia, lepszego samopoczucia i lepszego startu dla dziecka w przyszłości dając mu optymalne warunki do rozwoju już teraz, również, jako szansę na rozwój i wzmocnienie związku.

Sylwia Leszczyńska - dietetyk kliniczny, psychodietetyczka. Specjalistka w zakresie leczenia dietą niepłodności i obniżonej płodności oraz chorób dietozależnych. Prowadzi Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita”. Redaktor czasopisma "Współczesna dietetyka". Autorka książki "Dieta dla płodności". Mama Poli i Igora.
Książka dostępna w dobrych księgarniach i na www.ksiegarnia.zwierciadlo.pl.