Warszawa

Ćwiczenie mięśni brzucha w ciąży

Ćwiczenie mięśni brzucha w ciąży

Gdy na moje zajęcia dla kobiet ciężarnych przychodzi nowa uczestniczka, widzę na jej twarzy niepokój, gdy przechodzimy do ćwiczeń na mięśnie brzucha. Pojawiają się pytania: Czy można ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży? Czy mojego dziecka to nie boli? Czy mu nie zaszkodzę?


Otóż, drogie Mamy w ciąży! Mięśnie brzucha ćwiczyć można, a nawet trzeba.
Dlaczego?


Silne mięśnie brzucha są potrzebne, aby utrzymać powiększającą się macicę i prawidłową postawę.


Oczywiście, należy zachować pewne zasady.


Zacznijmy od tego, że ściana brzucha jest zbudowana z czterech grup mięśniowych:


1. Mięśni prostych (rectus abdominis), które mają postać dwóch pasm ciągnących się od mostka, aż do kości łonowej. Ich zadaniem jest przyciąganie torsu w kierunku bioder, czyli zginanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym do przodu. U kobiet ciężarnych, w miarę jak macica się powiększa, te dwa pasma rozsuwają się nieco i mocno rozciągają.

 

2. Mięśni skośnych zewnętrznych (obliquus externus), które biegną po przekątnej od dolnych żeber do miednicy i kości łonowej.

 

3. Mięśni skośnych wewnętrznych (obliquus intermus), które znajdują się pod zewnętrznymi i biegną w poprzek nich.

Obie grupy mięśni skośnych odpowiadają za skręty tułowia i za zginanie go na boki.

 

4. Mięśni poprzecznych (trensversus abdominis), które są położone pod mięśniami prostymi i są usytuowane poprzecznie w stosunku do nich; ciągną się od żeber do kości łonowej. Ich główne zadanie to ściąganie i wypychanie ściany brzucha, na zewnątrz i do środka.

 

KIEDY MOŻNA ROZPOCZĄĆ ĆWICZENIA?

Jeśli jesteś w pierwszym trymestrze ciąży i przed zajściem w ciążę nie byłaś aktywna fizycznie, to powinnaś wstrzymać się z treningami przynajmniej do 13.–16. tygodnia ciąży.

 

Jeśli przed ciążą ćwiczyłaś, możesz kontynuować treningi, jednak powinnaś ograniczyć ich intensywność, czas trwania i częstotliwość. Wyjątek stanowi aktywność, w której jesteś narażona na urazy lub niedotlenienie.

 

Jeżeli chodzi o ćwiczenie mięśni brzucha, to dopóki twój brzuszek nie powiększa się możesz wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni brzucha.

 

Kiedy Twój brzuszek zacznie rosnąć, powinnaś zrezygnować lub ograniczyć ćwiczenia na mięsień prosty brzucha do bardzo delikatnych, a w zamian ćwiczyć mięśnie skośne i poprzeczne.

 

W miarę jak Twój brzuch będzie się powiększał, coraz trudniej będzie Ci wykonywać ćwiczenia w takim zakresie ruchu jak na początku, bo Twoje mięśnie będą coraz bardziej rozciągnięte i w związku z tym osłabione. To jest naturalne. Nie staraj się z tym walczyć. Po prostu słuchaj swojego ciała i pamiętaj, że nawet jeśli wydaje Ci się, że ćwiczysz mniej intensywnie niż wcześniej, bo na przykład wykonujesz mniej powtórzeń, to dla Twojego ciała może to być naprawdę duży wysiłek. Najważniejsze jest Twoje samopoczucie, słuchanie własnego ciała i zdrowy rozsądek.

 

Do zobaczenia!
Monika Cywińska
e-mamafit.pl

 

Monika Cywińska to mama 2,5-letniej Alicji i 5-miesięcznego Tymka. Od zawsze uprawiała sport. Jako nastolatka zdobywała medale w szermierce dziewcząt. Z wykształcenia jest biologiem, pasjonatką profilaktyki zdrowia człowieka. Gdy dowiedziała się, że jest w ciąży, postanowiła rzucić pracę w biurze i zawodowo zająć się trenowaniem innych ciężarnych mam. Od 3 lat prowadzi w Warszawie zajęcia wg swojego autorskiego programu MAMAFIT – ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY I MAM MALUCHÓW. Owocem tych spotkań podczas wspólnych treningów jest stworzenie strony e-mamafit.pl oraz kursu internetowego DOMOWY TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY – W ZDROWYM CIELE ZDROWY DZIDZIUŚ (http://e-mamafit.pl/kurs-domowy-trening-dla-kobiet-w-ciy/). Strona powstała z potrzeby dzielenia się doświadczeniami z życia ćwiczącej mamy oraz wiedzą dotyczącą aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie.

Komentarze

Więcej

Warto zobaczyć