„Wyobrażenie ruchu może wywoływać faktyczny ruch.”
W. James

„Psychologowie eksperymentalni i kliniczni udowodnili ponad wszelką wątpliwość, że ludzki układ nerwowy nie potrafi rozróżnić między doświadczeniem rzeczywistym a doświadczeniem tworzonym żywo i szczegółowo w wyobraźni.”
Maxwell Maltz

Wizualizowanie jest naturalną, w dużym stopniu automatyczną czynnością, podobnie jak oddychanie. Patrick Fanning definiuje wizualizację jako świadome, zależne od naszej woli tworzenie wrażeń zmysłowych, aby  zmienić swoje nawyki, osiągać lepsze wyniki, realizować cele. Jest to twórczy proces, którym zarządza człowiek.

Zasady wizualizacji:

1. Należy mieć zamknięte oczy.

2. Trening wyobrażeniowy rozpoczyna się od relaksacji (np. metodą Schultza lub Jacobsona), która stanowi swego rodzaju rozgrzewkę i powoduje:
• podwyższenie koncentracji uwagi,
• zwiększenie spokoju,
• zwiększenie poczucia bezpieczeństwa,
• przywrócenie naturalnej równowagi organizmu, rozluźnienie mięśni, uspokojenie oddechu i tętna, obniżenie ciśnienia tętniczego,

3. podczas wizualizacji należy być zrelaksowanym ponieważ pod wpływem stresu mięśnie napinają się, człowiek skupia się problemach, potencjalnych zagrożeniach.

4. Trzeba utrzymywać ciągle kontrolę nad przebiegiem wyobrażeń, nie należy poddawać się swobodnym skojarzeniom .

5. Wyobrażenie musi mieć charakter polisensoryczny.
• polisensoryczny – czyli wielozmysłowy, aktywowanie wszystkich zmysłów: węchu, smaku, dotyku, wzroku oraz słuchu,
• podczas rzeczywistej percepcji, wszystkie zmysły działają równocześnie,
• w wizualizacji można wymienić więcej rodzajów wrażeń: widzenie, słyszenie, słyszenie skąd dochodzą dźwięki, smakowanie, wąchanie, dotykanie czegoś twardego, miękkiego, czegoś szorstkiego, delikatnego, czegoś gorącego, zimnego, mokrego, suchego, siebie samego, czegoś innego, odczuwanie różnego rodzaju bólu, czucie ruchu swojego ciała, swojej pozycji w przestrzeni, także odczucia wewnętrzne: mdłości, głód, zmęczenie oraz wrażenia somatyczne związane z emocjami (strach, złość, przygnębienie).

6. Należy wyobrażać sobie siebie z boku – tak zwany „zewnętrzny obserwator”.

7. Szybkość wyobrażanej czynności powinna być taka sama jak w rzeczywistości, do której dążymy.

8. W wizualizacji, jak w całości treningu mentalnego, liczy się regularność, systematyczność i częstotliwość.  Działania sporadyczne nie są treningiem celowym, nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.
• Trening mentalny – jest procesem systematycznym, długoterminowym, kontrolowanym i regularnym, co wiąże się z koniecznością opracowania planów, ich realizacji, oceny przebiegu i efektów oraz modyfikacji (jeżeli jest potrzebna) (za: Jadwiga Kłodecka – Różalska).

9. W trakcie wizualizacji należy wytwarzać emocje radości i zadowolenia

10. Elementem instrukcji wizualizacji powinien być obraz końcowy.

Podczas wizualizacji można stosować afirmację. Są to silne, optymistyczne, dynamiczne nasycone uczuciami stwierdzenia, które deklarują, że coś już istnieje. Afirmacje zawsze są pozytywne, nie zawierają negacji (słowa „nie”).

Akceptuję siebie.
Dbam o siebie.
Wybaczam sobie.

• Afirmacje motywują do działania we wszystkich dziedzinach funkcjonowania.
Techniki wizualizacji można stosować w każdej dziedzinie. Duże zastosowanie znajduje w:
• wspomaganiu wyniku sportowego,
• zwiększaniu efektywności uczenia się,
• obniżaniu lęku, między innymi przez wodą, pająkami,
• wyznaczaniu celów oraz ich realizacji,
• kreatywności oraz rozwiązywaniu problemów,
•  strategiach radzenia sobie ze stresem,
• technikach związanych z budowaniem poczucia własnej wartości,
• sytuacjach wymagających radzenia sobie z bólem,
• leczeniu chorób, kontuzji etc.

Korzyści wynikające ze stosowania wizualizacji:
• zaplanowane, wykonywane działania w wyobraźni nie muszą uwzględniać zewnętrznych i wewnętrznych ograniczeń,
• działania wyobrażone oparte są o model pozytywnego realizowania celu,
• model ten wymaga działania w ramach abstrakcji – współdziałania stanu emocjonalnego o znaku dodatnim, który jest niezbędnym składnikiem modelu pozytywnej realizacji celu.

Książki, do których warto zajrzeć:
1. Cavallier F. J. (1996). Wizualizacja. Od obrazu do działania. Poznań. Rebis.
2. Krawczyński M. (2010). Psychologia sportu dzieci i młodzieży. Gdańsk. Pomorska Federacja Sportu.
3. Fanning P. (2001). Wizualizacja zmiany. Poznań. Rebis.

Autorstwo: Fundacja Edukacyjna ODiTK