Warszawa

Racjonalny sposób odżywiania

Racjonalny sposób odżywiania

Utarło się w naszym społeczeństwie powiedzenie, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwóch. Całe szczęście coraz więcej osób jest świadomych, że nie za dwóch, ale dla dwojga. Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży rośnie bowiem niewiele. W I trymestrze nie należy go w ogóle zwiększać, w II i III o około 300 kcal. Niektóre źródła podają, że w ostatnim trymestrze rośnie ono o 500 kcal, ale naukowcy nie są co do tego zgodni. Wszyscy natomiast chóralnie ogłaszają, że najważniejsza jest jakość dostarczanego do płodu pożywienia.

 

Przyszła mama powinna spożywać odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczów. Powinny one stanowić odpowiednio 50 – 60% , 20 – 30% i 10% jej dziennego zapotrzebowania energetycznego. Szczególnie ważne jest, aby były to węglowodany złożone, białko zarówno roślinne, jak i zwierzęce oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

 

Racjonalnie zbilansowana dieta każdego człowieka, a kobiety w stanie błogosławionym szczególnie, składać powinna się z 5-6 niewielkich posiłków. Ważne jest, aby śniadanie, obiad i kolacja dostarczyły Ci energii na kilka godzin, nie należy jednak zapominać, że niewielkie przekąski typu jogurt, owoc czy warzywo niezbędne są pomiędzy posiłkami, aby regulować odpowiedni poziom glukozy we krwi. W diecie unikać należy dużych ilości soli i przypraw.

 

                                                   
 

 

 

 

 

Węglowodany

 

Stanowią główne źródło energii i powinny być spożywane przez kobietę w ciąży w ilości około 400 gram dziennie. Pomimo, że potocznie węglowodany nazywa się cukrami, trzeba wiedzieć, że w ich skład wchodzą zarówno cukry proste (zawarte w cukrze, miodzie, owocach) jak i węglowodany złożone (produkty zbożowe, kasze, ryż, warzywa). Pierwsze z nich należy spożywać w bardzo ograniczonych ilościach, gdyż cukry proste wywierają znaczący wpływ na tzw. glikemię poposiłkową powodując szybki wzrost, a następnie szybki spadek glukozy we krwi. Sprawia to, że po niedługim czasie znowu będziesz głodna. Jeżeli jednak masz silną potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego, sięgnij po owoce, gdyż są one bogate w błonnik pokarmowy. Sprawia on, że poczujesz się pełna, poprawi się Twoja perystaltyka jelit i unikniesz problemów z zaparciami, na które uskarża się niestety znaczną część przyszłych mam. Duże ilości błonnika znajdują się w produktach bogatych w węglowodany złożone, dlatego są tak szczególnie polecane w racjonalnym odżywianiu.

 

Białka

 

Jako składnik budulcowy odgrywają znaczącą rolę w prawidłowym wzroście Twojego malucha, dlatego należy dostarczać do organizmu zarówno białka zwierzęce (produkty mleczne, ryby, drób, mięso, jaja), jak i roślinne (rośliny strączkowe, produkty zbożowe). Zaleca się, aby kobiety wegetarianki porzuciły swój sposób życia na czas ciąży, ale jeżeli jest to niemożliwe, konsultowały swoją dietę z lekarzem i dietetykiem.

 

Tłuszcze

 

Są to składniki pokarmowe tworzące zapasy energetyczne, zużywane następnie w przerwach pomiędzy posiłkami. Są one niezbędne, gdyż biorą udział w licznych procesach metabolicznych, jak choćby wytwarzanie hormonów. Wiele kobiet na siłę próbuje wyeliminować je ze swojej diety kupując produkty z 0% tłuszczu lub zajadając się warzywami bez dodatku oleju lub oliwy. Popełniają w ten sposób wielki błąd, gdyż nie przyswajają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które niezbędne są dla prawidłowego funkcjonowania ich organizmu, ale przede wszystkim rozwoju dziecka. Ponadto w grupie tłuszczów istnieją tak zwane tłuszcze NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest sam w stanie wytworzyć. Należą do nich kwasy z rodziny omega-3 i omega-6, które odpowiedzialne są prawidłowy rozwój mózgu i wzroku u dziecka. Zawarte są one w rybach (zwłaszcza łososiu, makreli, śledziu i tuńczyku), olejach roślinnych (głównie lnianym i rzepakowym), nasionach i orzechach.

 

Płyny

 

Odpowiednie nawodnienie organizmu potrzebne jest, aby w Twoim organizmie prawidłowo przebiegały procesy metaboliczne. Dlatego należy pić 1,5 – 2 litry płynów dziennie, pamiętając o zwiększeniu tej ilości w upalne dni. Najlepiej spożywać niegazowaną wodę mineralną, herbaty ziołowe i soki warzywne. Soki owocowe zaleca się konsumować, ale w umiarkowanych ilościach. Z jednej strony dostarczają one dużych ilości składników mineralnych i witamin, z drugiej jednak zawierają cukry proste. Nawet jeżeli soki te nie są dosładzane, to należy pamiętać, że bardziej wartościowe są surowe owoce bogate w błonnik. Do wartościowych płynów dla przyszłej mamy, ze względu na wysoką zawartość w nich wapnia i białka, zaliczyć należy również mleko i jego przetwory. Zwłaszcza kefiry i jogurty wpływają korzystnie na regulację flory bakteryjnej organizmu.
W ciąży unikać należy mocnej kawy i herbaty oraz wykluczyć napoje alkoholowe. Co prawda niektórzy naukowcy próbują udowadniać, iż wpływ czerwonego wina jest korzystny dla kobiety ciężarnej ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, pamiętajmy jednak, że etanol w nawet niewielkich ilościach jest szkodliwy dla maluszka.

 

Witaminy i składniki mineralne

 

Ich wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka, nawet tego schowanego w brzuszku mamy, jest nieoceniony. Witaminy zwiększają jego odporność, zapewniają prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, odpowiadają za właściwy rozwój, składniki mineralne - wchodzą w skład enzymów oraz płynów ustrojowych. Należy pamiętać jednak, że pomimo ich dobroczynnego działania nie należy przesadzać z ich przyjmowaniem, bowiem ich przedawkowanie w postaci suplementów być szkodliwe dla dziecka. Chodzi głównie o witaminy A i D. Pamiętaj zatem, aby nie stosować preparatów witaminowych na własną rękę i przed ich zastosowaniem skontaktować się z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem. Właściwa dieta powinna Ci bowiem dostarczać większości niezbędnych witamin i składników mineralnych. Jednym z wyjątków jest kwas foliowy, które przyjmowanie zaleca się przed zajściem w ciążę i w jej I trymestrze. Zapobiega on wadom układu nerwowego u dziecka, a jest niestety wchłaniany z pożywienia w niewielkich ilościach.

 

Należy również uważać na kremy, które przyszłe mamy stosują, żeby zapobiec rozstępom w czasie ciąży, bowiem niektórzy producenci dodają do nich witaminę A pomimo jasnego stanowiska naukowców, iż jej nadmiar, zwłaszcza w I trymestrze, może prowadzić do nieprawidłowego rozwoju potomstwa.

 

Dietetyk, mgr Katarzyna Porczyk,

Centrum Korekcji, Rehabilitacji i Dietetyki MediFamily
 

Komentarze

Polecamy

Więcej z działu: Artykuły

Warto zobaczyć